Alt du trenger til treningen hjemme
Vinteren byr gjerne på islagte gater og snøtunge fortau. Ofte blir dørstokkmila ekstra lang akkkurat på denne tiden, og stikker kjepper i hjulene for nyttårsforsettene om et nytt og bedre treningsliv. Heldigvis skal det verken blakke deg eller stjele mye tid å få klemt inn en treningsøkt hjemme. Vi har utstyret du trenger for å komme igang.
Patrick Sørensen er utdannet personlig trener, og jobber som online trener for Premium PT. Han forteller at hjemmetrening både kan fungere fint i seg selv eller som et tillegg til treningssenter.
– Det er veldig mye du kan gjøre hjemme. Så lenge du belaster kroppen tungt nok, vet den ikke om du er på et treningssenter eller hjemme.
– Ved å trene hjemme slipper du reiseveien til og fra trening, noe som kan gjøre det enklere for mange å holde kontinuiteten oppe. Det er heller ikke alle som er like komfortable med å gå inn på et treningssenter med mye folk. Da er det mye bedre å gjøre litt hjemme enn å ikke gjøre noe.
Sjekk ut PT-ens forslag til hjemmetreningsprogram lenger ned i saken!
I våre varehus finner du et stort utvalg av hjemmetreningsutstyr. Her er det bare å la seg inspirere, enten du har stor eller liten plass.
Trening på få kvadratmeter
Du trenger ikke stor plass for å få stort utbytte av treningen.
– Om jeg hadde begrenset med treningsutstyr hjemme, ville jeg først og fremst valgt en treningsmatte, en strikk og to sett manualer i ulike vektklasser, sier Patrick Sørensen.
I våre varehus finnes også utstyr som ankelvekter, som gir ekstra motstand til benøvelsene, og balansepute for å styrke muskulaturen i ankler og knær.
Bygg et treningsrom
Er du en av de heldige som har plass til hjemmegym – et loft eller en kjeller med et ekstra rom? Eller har du en stor garasje med plass til det meste? Vi har det du trenger for å fylle et fullverdig hjemmegym til randen. Og det for en billig penge!
Med en treningsbenk har du en god base for øvelser til hele kroppen. Med et vektstangsett kan du kjøre knebøy eller brystpress – med eller uten treningsbenken.
Som oppbevaring til vekter, matter, håndklær og annet treningsutstyr kan det være lurt å anskaffe en stødig hylle. Dette kan du også bygge selv av materialer fra oss.
For å beskytte gulvet, kan det være lurt å kjøpe en treningsmatte – en puslematte du kan legge på treningsrommet, og som kan tilpasses perfekt for ditt behov. Ikke glem motiverende musikk. Hos oss finner du selvfølgelig også trådløse høyttalere.
Treningssykkel og boksesekk for å gjøre treningsøktene dine varierte og morsomme. Stepkasse, gymball, hoppetau og sportstape kan du også finne hos oss.
Personlig trener Sørensens beste tips for å få mest ut av hjemmetreningen er å følge en plan og et program. Han anbefaler også å starte i det små, så kan du heller bygge på etter hvert.
– Legg treningen inn i kalenderen. Denne avtalen med deg selv er like viktig å holde som andre avtaler, sier han.
Visste du at vårt eget merke Yosemite har flust med treningstøy? Her finner du treningstightser, shortser, t-skjorter og hettegensere for å nevne noe.
Hjemmetreningsprogram
Oppvarming:
Varm opp i cirka 10 minutter. Her kan d u tøye godt og gjøre enkle øvelser som for eksempel rull på skuldrene eller bevege hoftene i sirkel.
Gjør mellom 8-12 repetisjoner av alle øvelsene i programmet. Gjenta settet tre ganger. Etter hvert som du blir sterkere, må du gradvis øke vekten eller legge på flere repetisjoner for å fortsette fremgangen.
1. Utfall bak
Stram magen, ta et steg bakover og senk deg kontrollert ned imellom. Kneet peker rett fram. Her kan du velge om du vil gjøre annet hvert bein eller om du vil gjøre deg ferdig med ett bein før du tar det neste.
2. Push ups
Stram magen og setemuskulaturen slik at du klarer å holde kroppen rett gjennom hele bevegelsen. Plasser hendene dine ved bryst i skulderbredes avstand. Senk deg kontrollert ned til bryst og lår er rett over bakken.
Ikke ha albuene for nært inn til kroppen eller press de for mye utover, men ha de i en liten vinkel inn mot kroppen. Ved å stramme magen og rumpa vil du unngå å svaie i korsryggen og skyte rumpa opp eller at rumpa henger. Ha en rett kropp gjennom hele bevegelsen.
3. Enarms roing
Hold en hantel i den ene hånden og la armen henge ned med utstrakt håndledd og skulderparti. Dra skulderen og albuen bakover og opp. Gjør deg ferdig med den ene armen før du bytter til neste.
4. Skulderpress
Sitt eller stå med vektene balansert over albuene dine. Press så vektene opp over skuldrene til armene er strake. Senk vektene kontrollert ned igjen.
5. Markløft med kettlebell
Stå med føttene plassert i hoftebreddes avstand. Sett rumpa rett ut bakover og hold en rett rygg. Rumpa skal være på høyde midt mellom knær og skuldre.
Ta tak i KB og spenn opp kjernen godt. Press så beina hardt ned i underlaget og press hofta frem og stram setet godt når hofta er strak. Senk deg ned igjen til du står i startposisjonen.
6. Deadbug
Press korsryggen ned i bakken under hele bevegelsen. Kjør motsatt arm og ben ned mot gulvet, sakte og kontrollert. Ta benet kun så nært bakken at du enda klarer å beholde korsryggen presset ned mot bakken.